همدلی آرایش و زیبایی,بارداری و زایمان,بیماری ها,زناشویی,سلامت,روانشناسی,مادر و کودک
رژیم غذایی فستینگ چیست؟
کاهش وزن راحت تر و سریع تر برای خیلی از ما یک دغدغه است. رژیم های زیادی برای کاهش وزن وجود دارند. یکی از آن ها رژیم غذایی فستینگ است. در این مقاله از همدلی در خصوص این رژیم فستینگ صحبت می کنیم.
رژیم فستینگ
رژیم فستینگ چیست؟ یکی از راه‌های کاهش وزن دنبال‌کردن رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری متناوب است. در این روش فرد در بازه‌های زمانی خاصی نباید غذا بخورد. این امر به فرد کمک می‌کند تا کالری کمتری مصرف کند. همچنین برخی هورمون‌های مرتبط با کنترل وزن را تنظیم می‌کند. در این مقاله شما را با تاثیر رژیم فستینگ بر روی هورمون‌ها و لاغری بدن و همچنین ۶ روش مختلف رژیم فستینگ برای لاغری سریع‌تر آشنا خواهیم کرد.
تأثیر رژیم فستینگ بر سطح هورمون‌ها
بدن مقدار اضافی انرژی (کالری) را به‌شکل چربی ذخیره می‌کند. درصورت غذانخوردن یا کاهش کالری مصرفی، بدن با ایجاد تغییراتی، از این انرژی ذخیره‌شده برای ادامه‌ی حیات استفاده می‌کند. این امر به‌دنبال تغییراتی در فعالیت دستگاه عصبی و برخی هورمون‌ها اتفاق می‌افتد. با رژیم فستینگ یا غذانخوردن، تغییرات زیر در هورمون‌های بدن اتفاق می‌افتد.
انسولین: با غذاخوردن مقدار انسولین در بدن افزایش می‌یابد. اگر غذا نخوریم، سطح انسولین به‌طور چشمگیری کاهش می‌یابد. با کاهش سطح انسولین چربی سوزی راحت‌تر انجام می‌شود.
هورمون رشد انسانی (HGH): در طول زمان غذانخوردن، سطح هورمون رشد انسانی به‌طور باورنکردنی افزایش یافته و ممکن است به ۵ برابر حالت معمول برسد. هورمون رشد انسانی، هورمونی است که به کاهش چربی و افزایش حجم عضله کمک می‌کند.
نور اپی نفرین (نور آدرنالین): دستگاه عصبی هورمون نور اپی نفرین را به سلول‌های چربی می‌فرستد. این امر موجب می‌شود سلول‌های چربی شکسته و به اسیدهای چرب تبدیل بشوند. سپس بدن از اسیدهای چرب برای تأمین انرژی استفاده بکند.
دو مطالعه نشان داده‌اند که رژیم فستینگ به‌مدت ۴۸ ساعت می‌تواند سوخت و ساز را ۶٫۳ تا ۱۴٪ افزایش بدهد. اما زمان‌های طولانی‌تر رژیم فستینگ می‌تواند سوخت و ساز را متوقف بکند.
مهم‌ترین دلیل تأثیرگذاری رژیم فستینگ در کاهش وزن این است که باعث می‌شود کالری کمتری مصرف بکنید.
انواع روش‌های رژیم فستینگ بر پایه‌ی غذانخوردن در بازه‌های زمانی خاص است. تا زمانی‌که نخواهید در زمان‌های دیگر بیشتر از حد معمول غذا بخورید، رژیم فستینگ موجب کاهش کالری دریافتی‌تان می‌شود.
براساس بررسی اخیر بر روی مطالعاتی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، رژیم فستینگ می‌تواند موجب کاهش وزن چشمگیری در افراد بشود. در این بررسی، رژیم فستینگ توانست موجب کاهش ۳ تا ۸ درصدی وزن افراد بشود. همچنین اندازه دور کمر افراد در این مطالعه ۴-۷ درصد کاهش یافت که این امر به‌معنای کاهش چربی های شکم است.
این نتایج بسیار تأثیربرانگیز هستند و نشان می‌دهند رژیم فستینگ راه مناسبی برای کمک به کاهش وزن است. البته فواید رژیم فستینگ فراتر از کاهش وزن است. رژیم فستینگ برای سلامت سوخت و ساز، پیشگیری از بیماری های مزمن و افزایش طول عمر نیز فواید بسیاری دارد.
در طول رژیم فستینگ معمولاً نیازی به کالری‌شماری نیست و کاهش خودکار کالری دریافتی موجب کاهش وزن می‌شود. در مطالعه‌ای، رژیم فستینگ با رژیم کالری‌شماری مورد مقایسه قرار گرفت و درنهایت مشاهده شد، درصورتی‌که کالری مصرفی در دو گروه یکسان باشد، تفاوتی در کاهش وزن وجود ندارد.
رژیم فستینگ از کاهش عضلات در زمان رژیم جلوگیری می‌کند. یکی از عوارض منفی رژیم‌ها این است که عضلات بدن نیز مانند چربی‌ها در این دوره کاهش می‌یابند. جالب است برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم فستینگ برخلاف بسیاری از رژیم‌ها مانع از کاهش عضلات در زمان چربی سوزی می‌شود.
در بررسی‌ای، رژیم غذایی فستینگ مانند رژیم کالری شماری موجب کاهش وزن شد، اما مقدار کاهش توده‌ی عضلات در رژیم فستینگ کمتر بود. در رژیم کالری‌شماری ۲۵٪ از وزنِ کم‌شده را عضلات تشکیل می‌داد. درحالی‌که در رژیم فستینگ این مقدار تنها ۱۰٪ بود.
در مطالعه‌ای دیگر، افراد مانند گذشته، کالری دریافت کردند؛ با این تفاوت که آن را در یک وعده‌ی غذایی مفصل در عصرها خوردند. در نتیجه‌ی این کار، میزان چربی بدن آنها کاهش و توده‌ی عضلات‌شان افزایش یافت. همچنین برخی شاخص‌های مربوط به سلامت در آنها بهبود پیدا کرد. البته محدودیت‌هایی در این مطالعات وجود داشت و ممکن است نتایج کمی غیرقابل‌اتکا باشد.
رژیم فستینگ تغذیه‌ی سالم را آسان‌تر می‌کند
با توجه به کاهش وعده های غذایی در رژیم فستینگ راحت تر می توانید غذای سالم میل بکنید.
یکی از مزایای رژیم فستینگ، سادگی آن است. به‌عنوان مثال می‌توان در رژیم ۱۶/۸ به‌جای ۳ وعده در روز ۲ وعده غذا خورد و مصرف ۲ وعده غذای سالم راحت‌تر از ۳ وعده غذای سالم است.
البته بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که بتوانید آن را در بلندمدت ادامه بدهید. اگر این رژیم، رژیم فستینگ باشد، به آن ادامه بدهید تا از مزایای آن برای کاهش وزن و حفظ سلامتی برخوردار شوید.
انواع رژیم فستینگ برای لاغری سریع
روش های مختلفی برای رژیم روزه داری متناوب وجود دارد و افراد مختلف سبک های متفاوتی را انتخاب می کنند. در اینجا هفت روش رژیم فستینگ متناوب برای لاغری ارائه شده است که شامل :
۱- نمونه رژیم فستینگ به مدت ۱۲ ساعت روزه بگیرید
قوانین این روش ساده است و فرد باید در روز ۱۲ ساعت غذا نخورد. طبق مطالعات انجام شده روزه داری به مدت ۱۰ تا ۱۶ ساعت در روز باعث می شود ذخایر چربی بدن به انرژی تبدیل شود که کتون ها در جریان خون آزاد می شوند و در نهایت در کاهش وزن بسیار موثر است.
این رژیم فستینگ متناوب برای افراد مبتدی مناسب است به دلیل اینکه بیشتر زمان روزه داری در خواب طی می شود و فرد به صورت روزانه می تواند به همان میزان کالری دریافت کند.
آسانترین روش برای انجام این برنامه غذایی رژیم فستینگ این است که ۱۲ ساعت روزه داری در زمان خواب گنجانده شود به گونه ای که فرد از ۷ شب تا ۷ صبح روزه بگیرد. فقط لازم است فرد قبل از ساعت ۷ شب شام خود را میل کند و تا فردا صبح ساعت ۷ صبح غذایی نخورد. بنابراین زمان روزه داری در خواب طی می شود.
۲- نمونه رژیم فستینگ ۱۶ ۸ به مدت ۱۶ ساعت در روز روزه بگیرید.
در رژیم فستینگ ۱۶ ۸ باید به مدت ۱۶ ساعت در روز روزه بگیرید و فقط در ۸ ساعت باقیمانده می توانید غذا بخورید. این روش رژیم فستینگ ۱۶/۸ نامیده می شود. در این رژیم غذایی مردان به مدت ۱۶ ساعت و زنان به مدت ۱۴ ساعت نباید غذا بخورند. رژیم فستینگ ۱۶ ۸ برای افرادی مفید است که روش ۱۲ ساعت روزه داری را امتحان کردند ولی نتیجه ای برای آنها نداشته است.
در این رژیم اینترمیتنت فستینگ یا رژیم فستینگ ۱۶ ۸ به طور مثال مردان تا قبل از ۸ شب شام خود را می خورند و باید تا فردا ۱۲ ظهر روزه باشند و چیزی نخورند.
یک مطالعه بر روی موش ها نشان داد که محدود کردن زمان تغذیه آنها به میزان ۸ ساعت باعث می شود که آنها به چاقی , التهاب و بیماری های کبد مبتلا نشوند.
۳- رژیم فستینگ ۵/۲ به مدت دو روز در هفته روزه بگیرید.
افرادی که رژیم فستینگ ۵/۲ را دنبال می کنند باید به مدت ۵ روز در هفته میزان استانداردی غذای سالم مصرف کنند و در ۲ روز باقیمانده میزان مصرف کالری را کاهش دهند. این روش رژیم فستینگ ۵/۲ نامیده می شود. در ۲ روز روزه داری مردان به طور کلی ۶۰۰ کالری و زنان ۵۰۰ کالری مصرف می کنند.
در روش فستینگ ۵/۲ معمولا افراد روزهایی که باید غذا نخورند را جدا می کنند. مثلا ممکن است روز پنج شنبه و دوشنبه را برای برنامه غذایی رژیم فستینگ انتخاب کنند. اما باید توجه داشته باشید که بین روز های روزه داری حداقل یک روز باید فاصله باشد.
تحقیقات محدودی برای روش ۵/۲ وجود دارد و این روش به عنوان روش لاغری سریع شناخته می شود. مطالعه انجام شده برای ۱۰۷ زن چاق نشان داد که محدود کردن مصرف کالری دو بار در هفته یا محدودیت کالری مداوم هر دو منجر به کاهش وزن می شود. علاوه براین این رژیم فستینگ پنج دو مداوم باعث کاهش انسولین و بهبود مقاومت به انسولین بین شرکت کنندگان می شود.
یک مطالعه در مقیاس کوچک ، تأثیرات رژیم فستینگ پنج دو مداوم را در ۲۳ زن دارای اضافه وزن بررسی کرد. در طی یک چرخه قاعدگی ، زنان ۴.۸ درصد از وزن بدن خود و ۸.۰ درصد از کل چربی بدن خود را از دست دادند. اما این اندازه گیری ها پس از ۵ روز بدون این رژیم به حالت عادی بازگشت.
۴- لاغری با رژیم فستینگ یک روز در میان
رژیم فستینگ یک روز در میان به شیوه های مختلفی انجام می شود. برای برخی از افراد رژیم یک روز در میان فستینگ به معنای پرهیز کامل از مواد غذایی جامد است , در حالی که سایر افراد تنها مجاز به دریافت ۵۰۰ کالری در روز هستند. در روز های تغذیه اغلب افراد تصمیم می گیرند به میزان دلخواه غذا بخورند.
رژیم فستینگ یک روز در میان
یک مطالعه در بزرگسالان سالم و دارای اضافه وزن گزارش داده است که رژیم فستینگ یک روز در میان برای کاهش وزن و سلامت قلب بسیار موثر است و محققان دریافتند که ۳۲ شرکت کننده در طی یک دوره ۱۲ هفته ای به طور متوسط ۵.۲ کیلوگرم کاهش وزن داشتند.
در لاغری با رژیم فستینگ یک روز در میان در واقع یک شکل کاملا افراطی از رژیم روزه داری متناوب است که ممکن است برای افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند یا مبتدی هستند مناسب نباشد. همچنین ممکن است حفظ این نوع روزه داری در درازمدت دشوار باشد.
۵- رژیم فستینگ ۲۴ ساعته
در رژیم لاغری ۲۴ ساعته فرد می تواند از نوشیدنی های بدون کالری یا چای استفاده کند. روزه داری کامل به مدت ۱ یا ۲ روز در هفته به عنوان رژیم خوردن نخوردن خوردن ( Eat-Stop-Eat ) شناخته می شود. به معنای اینکه به مدت ۲۴ ساعت نباید هیچ غذایی خورده شود. به طوریکه برخی از افراد از صبحانه تا صبحانه یا از ناهار امروز تا ناهار فردا هیچ غذایی نمی خورند.
افرادی که در این برنامه رژیم لاغری هستند می توانند در طول روزه داری از آب ، چای و سایر نوشیدنی های بدون کالری استفاده کنند.
افراد باید در دوره های غذا خوردن به طور عادی غذا بخورند . غذا خوردن به این روش کل کالری مصرفی فرد را کاهش می دهد اما در محدود کردن غذاهای خاصی که فرد مصرف می کند کارایی ندارد.
روزه داری ۲۴ ساعته می تواند چالش برانگیز باشد و ممکن است باعث خستگی ، سردرد یا کج خلقی شود. این اثرات با گذشت زمان و تنظیم بدن با الگوی جدید غذا خوردن می تواند کمتر شود.
۶- نمونه رژیم فستینگ متناوب نخوردن وعده های غذایی در صورت سیر بودن
صرف نظر کردن از وعده های غذایی یک روش انعطاف پذیر و مناسب برای افراد مبتدی است. در این روش افراد می توانند در صورت سیر بودن یا محدودیت زمانی از خوردن وعده غذایی صرف نظر کنند. اما خوردن غذاهای سالم در هر وعده های غذایی اهمیت زیادی دارد.
زمانی که فرد بتواند بر نشانه ها گرسنگی نظارت داشته باشد و به آنها پاسخ دهد این روش موفق ترین راه برای لاغری است. در واقع افرادی که از این رژیم روزه داری متناوب استفاده می کنند زمانی که گرسنه هستند غذا می خورند و زمانی که سیر هستند از خوردن وعده غذایی صرف نظر می کنند. این روش برای برخی از افراد ساده تر از روش های دیگر فستینگ متناوب است.
۷- نمونه رژیم فستینگ جنگجو
در لاغری با رژیم جنگجو در واقع یک شکل نسبتا سخت رژیم فستینگ متناوب است. این رژیم شامل خوردن وعده غذایی بسیار سبک مانند خوردن میوه و یا سبزیجات خام در ۲۰ساعت شبانه روز است و خوردن یک وعده غذایی مفصل در شب است. در واقع تنها در ۴ ساعت در شب فرد می تواند به طور کامل غذا بخورد.
در لاغری با رژیم جنگجویان فستینگ برای افرادی بسیار مناسب است که روش های دیگر فستینگ متناوب را امتحان کرده باشند. در طی ۴ ساعت غذا خوردن ، افراد باید مقدار زیادی سبزیجات ، پروتئین ها و چربی های سالم و همچنین باید مقداری کربوهیدرات مصرف کنند.
دنبال کردن دستورالعمل های نمونه رژیم فستینگ جنگجو درباره اینکه چه زمانی , چه غذایی باید خورد ، در درازمدت ممکن است چالش برانگیز باشد. همچنین ، برخی از افراد با خوردن چنین وعده غذایی بزرگی نزدیک به زمان خواب بسیار مخالف هستند.
همچنین اگر افراد در این رژیم لاغری به اندازه کافی مواد مغذی مانند فیبر مصرف نکنند , ممکن است خطر ابتلا به سرطان در آنها افزایش یابد و این رژیم لاغری اثرات نامطلوبی بر سلامت دستگاه گوارش و ایمنی بدن آنها بگذارد.
چگونه رژیم فستینگ بگیریم ؟
هیدراته ماندن: در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند چای های گیاهی بنوشید.
اجتناب از وسواس غذایی : در روزهای روزه داری از فکر کردن به غذا خودداری کنید.
استراحت و آرامش : در روزهای روزه داری از فعالیتهای شدید خودداری کنید ، ولی ورزش سبک مانند یوگا می تواند مفید باشد.
هر کالری را حساب کنید : اگر در رژیم فستینگ انتخاب شده در طی روزه داری می توانید مقداری کالری مصرف کنید ، مواد غذایی غنی از پروتئین ، فیبر و چربی های سالم را انتخاب کنید. شامل لوبیا ، عدس ، تخم مرغ ، ماهی ، آجیل و آووکادو است.
خوردن غذاهای پر حجم : غذاهای کم کالری سیرکننده را انتخاب کنید مانند ذرت بو داده ، سبزیجات خام و میوه هایی با آب زیاد مانند انگور و خربزه
وعده غذایی کم کالری و پر از ادویه و چاشنی آماده کنید : در وعده های غذایی سخاوتمندانه از سیر ، ادویه جات یا سرکه استفاده کنید. این مواد غذایی بسیار کم کالری هستند اما پر از عطر و طعم هستند ، که ممکن است به کاهش احساس گرسنگی کمک کنند.
انتخاب مواد مغذی بعد از زمان روزه داری : خوردن غذاهایی که سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می کنند و از کمبود مواد مغذی جلوگیری می کند. یک رژیم متعادل علاوه بر کاهش وزن به سلامت کلی بدن کمک خواهد کرد.
منابع:
chetor.com
tabgir.com
