همدلی آرایش و زیبایی,بارداری و زایمان,بیماری ها,زناشویی,سلامت,روانشناسی,مادر و کودک
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای چگونه است, رژیم مدیترانه ای 7 روزه, برنامه رژیم مدیترانه ای , توضیحات درباره رژیم لاغری مدیترانه ای چگونه هست, رژیم مدیترانه ای روز اول
رژیم مدیترانه ای یکی از انواع رژیم های غذایی است که برای لاغری تجویز می شود. در این مقاله از همدلی در خصوص این رژیم و مزایا و معایبی که دارد، صحبت می کنیم. در نظر داشته باشید شما حتما باید زیرنظر پزشک متخصص باشید تا میزان کالری و قوت بدن و ویتامیننها و … را بررسی کند و متناسب با جمیع شرایط و موارد بررسی شده برای شما برنامه غذایی تجویز کند. به دلیل آنکه ممکن است عوارض جبران ناپذیری داشته باشد جدا از خوددرمانی پرهیز نمایید.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای، یک رژیم غذایی سالم برای حفظ سلامت بدن است که می‌تواند موجب کاهش وزن شده و از سکته، حمله‌ی قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس جلوگیری کند. تعریف ما از «رژیم غذایی» این است، تحمل کردن محدودیت‌هایی که به کاهش وزن کمک می‌کند. اما رژیم مدیترانه‌ای خیلی از این تعریف دور است. اگر می‌خواهید رژیم مدیترانه‌ای را شروع کنید، این مطلب را تا پایان بخوانید.
رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
رژیم مدیترانه‌ای یک الگوی تغذیه است که مردمی که در اطراف دریای مدیترانه زندگی می‌کنند به طور طبیعی آن را انتخاب کرده‌اند. این یک رژیم غذایی است که به سالم بودن شهرت دارد. نانسی کوهن (Nancy L. Cohen, PhD, RD)، استاد تغذیه در دانشگاه ماساچوست در آمهرست می‌گوید: «این رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبرزیجات، غلات، غذاهای دریایی، آجیل و حبوبات و روغن زیتون است.» در رژیم مدیترانه‌ای، شما گوشت قرمز، غذاهای شیرین و لبنیات (البته بجز مقدار کمی ماست و پنیر) را محدود کرده و یا حذف می‌کنید.
هیچ روش ثابتی برای استفاده‌ی صحیح از این رژیم غذایی وجود ندارد؛ زیرا کشورهای بسیاری در اطراف دریای مدیترانه وجود داشته و افراد مناطق مختلف، غذاهای متفاوتی می‌خورند.
رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی معتبر و مورد تایید در سراسر دنیاست که توجه زیادی به غذاهای مدیترانه ای و سبزیجات دارد. رژیم غذایی مدیترانه ای علاوه بر کاهش وزن و تناسب اندام، تاصیرات شگفت انگیزی در درمان بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های مزمن و قلبی دارد.
رتبه رژیم غذایی مدیترانه‌ای در رده‌بندی U.S.News
رژیم غذایی مدیترانه‌ای در میان 35 رژیم غذایی در رده‌بندی U.S.News رتبه 1 را کسب کرده است. سایر رتبه‌ها را در ادامه می‌بینید:
بهترین رژیم‌های غذایی: رتبه 1؛
رژیم‌های غذایی کاهش وزن سریع: رتبه 1؛
رژیم‌های غذایی کاهش وزن: رتبه 27؛
رژیم‌های غذایی سلامت قلب: رتبه 15؛
رژیم‌های غذایی مناسب دیابت: رتبه 1؛
رژیم‌های غذایی با تغذیه سالم: رتبه 1؛
ساده‌ترین رژیم‌های غذایی: رتبه 1؛
اصول رژیم غذایی مدیترانه ای
شناخت اصول رژیم مدیترانه ای به شما کمک می‌کند تا از این رژیم غذایی به بهترین نحو استفاده کنید.
شما باید سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون به مقدار زیادی در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید.
شما باید مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست را به طور متوسط در رژیم غذایی مدیترانه‌ای بخورید.
شما باید به ندرت از گوشت قرمز استفاده کنید.
فواید رژیم مدیترانه‌ای برای سلامت بدن
رژیم مدیترانه‌ای بیشتر به دلیل منافعی که برای سلامت قلب دارد مشهور است؛ برای مثال کاهش خطر بیماری قلبی با کاهش سطح کلسترول بد و کاهش مرگ در اثر بیماری‌های قلبی و عروقی. همچنین برای احتمال کمتر برای ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان سینه و همچنین شرایطی مانند بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر مشهور است.
شواهد جدید نشان می‌دهند که این شیوه غذا خوردن ممکن است اثرات محافظتی برای کسانی که در خطر دیابت نوع 2 هستند، داشته باشد. برای مثال، رژیم مدیترانه‌ای کنترل قند خون را در افرادی که این بیماری را دارند، بهتر می‌کند و بنابراین می‌تواند یک روش خوب برای مدیریت بیماری باشد.
نکته دیگر اینکه افراد دیابتی با احتمال بیشتری بیماری قلبی و عروقی می‌گیرند ولی طبق مقاله‌ای که در آوریل 2014 در ژورنال Nutrients چاپ شده است، داشتن این رژیم غذایی می‌تواند به سلامت قلب آنها کمک کند.
همانطور که گفته شد رژیم مدیترانه‌ای فواید زیادی دارد برای سلامت بدن دارد.
سلامت مغز و قلب؛
پیشگیری از سرطان؛
جلوگیری و یا کنترل دیابت؛
کاهش وزن؛
حتی با پیروی از رژیم مدیترانه‌ای شما می‌توانید وزن متعادلتان را با اجتناب ازاین بیماری‌ها حفظ کنید!
رژیم مدیترانه ای دقیقاً چگونه عمل می‌کند؟
رژیم مدیترانه‌ای درواقع به عنوان یک برنامه کاهش وزن ساخته نشده است. زیرا اصلاً چنین چیزی ساخته نشده است و در واقع یک سبک غذا خوردن عده‌ای از مردم در یک ناحیه است که در طول قرن‌ها به‌طور طبیعی تکامل یافته است و هیچ روش رسمی برای دنبال کردن آن وجود ندارد.
از آنجایی که رژیم مدیترانه‌ای یک الگوی غذایی است نه یک رژیم غذایی برای کاهش وزن، برعهده خودتان است که بدانید چه مقدارکالری باید مصرف کرده تا وزنتان را کم یا زیاد کنید و یا چه کارهایی انجام دهید تا فعال و پرجنب وجوش بمانید و چگونه لیست غذای مدیترانه‌ای خود را شکل دهید و بسازید.
اما جای نگران نیست! هرم غذایی رژیم مدیترانه‌ای به شما کمک می‌کند تا کار را شروع کنید. در هرم‌غذایی رژیم مدیترانه‌ای استفاده از مواد غذایی زیر توصیه شده است:
سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، بذرها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه‌ها، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون خالص را مصرف کنید.
به میزان متعادل از مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست استفاده کنید.
گوشت قرمز را به ندرت استفاده کنید.
تاریخچه رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه‌ای مبتنی بر غذاهای سنتی است که در سال ۱۹۶۰ در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان از آن استفاده می‌کردند. محققان خاطر نشان کردند که این افراد در مقایسه با آمریکایی‌ها بسیار سالم‌تر بودند. اکنون تحقیقات بی شماری نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند سبب کاهش وزن، جلوگیری از حمله قلبی، جلوگیری سکته‌های مغزی، پیشگیری از دیابت نوع ۲ و نیز جلوگیری از مرگ زودرس شود.
این رژیم یکی از برنامه‌های غذایی سالم است که توسط دستورالعمل‌های رژیمی برای آمریکایی‌ها برای ارتقاء سطح سلامت و جلوگیری از بیماری‌های مزمن توصیه شده است.
ر این رژیم محدودیت و ممنوعیت غذایی کمی وجود دارد و با خوردن مداوم مواد غذایی مفید احساس گرسنگی نخواهیم کرد. به طور کلی سبک غذایی مدیترانه‌ای شامل سبک غذایی عادی و طبیعی برای افراد از کشورهایی است که در مرز دریای مدیترانه از جمله فرانسه، یونان، ایتالیا و اسپانیا قرار دارند.
حداقل ۱۶ کشور با دریای مدیترانه مرز دارند. رژیم‌های غذایی بین این کشورها و همچنین بین مناطق درون یک کشور متفاوت است. تفاوتهای زیادی در فرهنگ، پیشینه قومی، مذهب، اقتصاد و تولید محصولات کشاورزی منجر به رژیم‌های مختلف می‌شود. اما الگوی کلی رژیم غذایی مدیترانه آنها به یگدیگر شباهت بسیاری دارند.
این رژیم شامل ۸ نکته بنیادی در باره غذا است:
مصرف زیاد چربی‌های مفید بخصوص روغن زیتون. امروزه چربی‌های مفید دیگری مثل روغن کنجد، روغن سبوس برنج به جامعه معرفی شده است که گه گاه می‌تواند جایگزین روغن زیتون شود.
استفاده از انواع غلات مثل گندم، برنج و جو
مصرف زیاد میوه
مصرف زیاد سبزیجات
استفاده کم از لبنیات بخصوص ماست و پنیر
استفاده بسیار کم از گوشت حیوانات و پرندگان به ویژه گوشت قرمز
مصرف متوسط تا زیاد ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب و امگا
مصرف روزانه غلات و چربی‌های غذایی سالم
عنصر مهم رژیم مدیترانه ای اشتراک وعده‌های غذایی با خانواده و دوستان به همراه فعالیت بدنی مناسب در طول روز می‌باشد.
رژیم مدیترانه‌ای پایه گیاهی دارد نه گوشتی
پایه و اساس این رژیم سبزیجات، میوه ها، آجیل، لوبیا و غلات است. مقادیر متوسط لبنیات، مرغ، ماهی و تخم مرغ نیز در رژیم غذایی مدیترانه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. و میزان مصرف انواع دیگر گوشت باید بسیار محدود باشد.
بنابراین موفقیت و اثر بخشی این رژیم توجه به این نکته است که تا حد امکان غذای گیاهی سالم مصرف کنیم و در مصرف گوشت حیوانات به ویژه گوشت قرمز حد اعتدال را رعایت کنیم.
نمونه برنامه غذایی رژیم مدیترانه‌ای
در ادامه دو نمونه برنامه غذایی 7 روزه‌ای در رژیم غذای مدیترانه‌ای را معرفی کرده‌ایم:
برنامه غذایی نمونه اول
روز اول
صبحانه: ماست یونانی به همراه توت‌فرنگی و کمی عسل؛
ناهار: ماهن تن همراه با سبزیجات و سس مخصوص؛
شام: سینه مرغ کوچک به همراه سالاد گرم غلات که از سیب‌زمینی، فارو و کدو سبز درست شده است.
روز دوم
صبحانه: نان تست غلات کامل با یک تخم‌مرغ آب‌پز و یک قطعه میوه؛
ناهار: سالاد عدس با فلفل قرمز، گوجه خشک‌شده، کاپرز و سس بالزامیک؛
شام: سالمون با کویینا و سبزیجات خشک‌شده.
روز سوم
صبحانه: پنیر ریکوتا همراه با گردو و میوه؛
ناهار: سالاد تبولی با نان پیتا؛
شام: جوجه سرخ شده، نوچی (یک غذای ایتالیایی) و یک سالاد بزرگ همراه با سس.
روز چهارم
صبحانه: میوه با یک پیمانه از پنیر بری؛
ناهار: سوپ سبزیجات با رول غلات؛
شام: ماهی سفید که با روغن زیتون و سیر پخته شده است و یک سیب‌زمینی شیرین.
روز پنجم
صبحانه: املت با گوجه، اویه تازه و زیتون؛
ناهار: سالاد با لوبیا سفید، سبریجات، زیتون و یک تکه کوچک مرغ؛
شام: کباب میگو با جوانه بروکسل.
روز ششم
صبحانه: تخم‌مرغ نیمرو با سبزیجات و پیازچه همراه با فتا و یک تکه نان؛
ناهار: یک کاسه کوینو همراه با تکه‌های مرغ، فتا و سبزیجات؛
شام: غذای دریایی کبابی، بروکلی و رازیانه سرخ شده، سالاد آروقولا و کوینو.
روز هفتم
صبحانه: فریتاتای سبزیجات؛
ناهار: یک بشقاب از سالمون، لیمو، کراکر غلات، سبزیجات خام؛
شام: پاستا با سس قرمز و صدف.
برنامه غذایی نمونه دوم
روز اول
صبحانه: ماست یونانی به همراه توت فرنگی و جوی دو سر؛
ناهار: ساندویچ غلات کامل و سبزیجات؛
شام: سالاد تن به همراه روغن زیتون و یک تکه میوه به عنوان دسر.
روز دوم
صبحانه: بلغور جوی دو سر به همراه کشمش؛
ناهار: سالاد ماهی تن باقیمانده از شب گذشته؛
شام: سالاد به همراه گوجه، زیتون و پنیر فتا.
روز سوم
صبحانه: املت به همراه سبزیجات، گوجه، پیاز و تکه‌ای میوه؛
ناهار: ساندویچ غلات کامل به همراه پنیر و سبزیجات تازه؛
شام: لازانیای سبزیجات.
روز چهارم
صبحانه: ماست به همراه تکه‌های میوه و آجیل؛
ناهار: لازانیای باقیمانده از شب گذشته؛
شام: سالمون سرخ شده به همراه برنج قهوه‌ای و سبزیجات.
روز پنجم
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجاتی که در روغن زیتون سرخ شده‌اند؛
ناهار: ماست یونانی به همراه توت فرنگی و جوی دو سر؛
شام: گوشت کباب شده به همراه سالاد و سیب زمینی پخته شده.
روز ششم
صبحانه: بلغور جوی دو سر به همراه کشمش، آجیل و یک عدد سیب؛
ناهار: ساندویچ غلات کامل و سبزیجات؛
شام: پیتزای مدیترانه‌ای که از گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون.
روز هفتم
صبحانه: املت به همراه سبزیجات و زیتون؛
ناهار: پیتزای باقیمانده از شب گذشته؛
شام: مرغ کباب شده به همراه سبزیجات و سیب زمینی و میوه به عنوان دسر.
معمولاً در این رژیم غذایی، هیچ نیازی به شمارش کالری‌ها یا بررسی عناصر مواد غذایی پرمصرف (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) نیست.
همچنین پیشنهاد می کنیم مطالب « آشنایی با رژیم کانادایی » و « » را هم مطالعه نمایید.
منابع:
zoomlife.ir
netnevesht.com
